フリーランスがモーニングルーティンで崩れた生活を見直すとしたら

記事更新日: 2020/08/31

ライター: せきぞー

こんにちは、フリーランス風な会社員ライターのせきぞーです(あとからもお話しますが会社員ですがワークスタイルはフリーランスの方に近いと思っています)。

 

突然ですが、皆さんはフリーランスと聞いてどういったイメージを思い描くでしょうか?

 

魅力としては

仕事の定時などがなく自由に仕事を選んで働くことができる

などが思いつくはずです。

 

しかし自由な働き方ができる反面

 

ついつい朝をゆっくり過ごしてしまったり…

仕事とは関係ないことに時間を費やしたり…

結局やるべきことが後ろ倒しになり必要以上に夜更かしをしてしまったり…

 

自由である分スケジュール管理がしっかりできずにいると生活のリズムが崩れやすいといったデメリットも存在します。

生活リズムが崩れることで体調不良や精神的に病んでしまったりといった身体への悪影響を引き起こしやすいワークスタイルでもあります。

 

せきぞー

自分はほとんどの日の始業時間を自分で決めて生活をしているので気が付くと夜型人間になっている場合が非常に多いです。

 

そこで今回は「軽快に1日のスタートを切る」ための、せきぞー実践中のモーニングルーティンをご紹介させていただきたいと思います。

 

フリーランスの方々や生活リズムの崩れやすい方々には参考になる事柄があるかもしれません。

 

モーニングルーティンとは

直訳すると「朝の習慣」となり、毎朝の決まった行動の一連の流れのことになります。

朝の行動に規則性を持たせることで生活のリズムを整えたり、有効な朝の時間の使い方ができるようになるといった意味があります。

捉え方によっては早起きをして時間を有功活用する「朝活」という言葉とも重なった意味合いを持つ言葉になります。

習慣を見直すまでに至る経緯

成功者は決まって朝活

早起きは三文の徳」「生産性を高めたければ早起きをしろ

多くの著名人が口を揃えて話していたり、ビジネス書、ネット情報などに書いてあったり、

いたるところで度々お目にかかるフレーズであるかと思います。

 

最近自分が目にしたものですと、「生産性の亡者」こと

まこなり社長が早起きの極意をアツく語られているこちらのYouTube動画が印象的でした。

 

 

こういった類の話を聞く度に、

 

「よし、明日は6時に起きて朝活だ!!」

 

なんて意気込んでおいて結局次の日も出社1分前まで布団から出られず、悲しみに打ちひしがれながら家を飛び出すわけです。

 

そして

「やっぱり自分には無理だぁ〜!」

といって諦めることになります。

 

もうこんなことを今まで何十回と行ってきたか。。。

 

夜更かしをしていて感じること

現在自分は形式上、会社員ではありますが

現場作業がある時以外は始業時間が決まっていないため「なんとなく起きて、なんとなく仕事を始める」場合が多いです。

個人で仕事をされている方だとそういった方は割と多いのではないでしょうか。

 

せきぞー

自分の場合もともと青果市場で夜から朝にかけて長い年月働いていたこともあってか、予定がない日が続くと昼に起きて夜中にギンギンになり、明け方近くまで眠気がくることはなかなかありません。

 

夜型になっていつも感じることは

 

1日の終わりがめちゃくちゃ早く感じる

集中力が続かない気がする

時間の感覚が鈍ってダラける

いつか体調を崩しそうで不安

なんか社会的にどうなんだろ…と落ち込む

 

といったネガティブ感情、ネガティブ思考ばかり。

 

これではイカン!

 

そう思い、いつかどこかのタイミングで朝中心の生活にシフトチェンジしたいとずっと思ってきていました。

 

せきぞー

ただ、そこまで本気で治そうと思い立つことがなかったのはおそらく夜中心の生活が「なんとなく」良くなさそうだからという曖昧な認識だったからなのだと思います。

 

きっかけは子育ての動画

本格的に朝の習慣を見直そうと思ったきっかけはYouTubeで何気なくみていたオリラジあっちゃんの子育てについて話をされているこちらの動画でした(ちなみにせきぞーに子供がいるわけではありません)。

 

この動画で得た情報は思いがけない収穫でした。

なぜなら子育て(主に生活習慣)に関しての動画だったのに、子供にどうこうしろという話ではなく

「子供を育てる親である大人が自分の生活習慣をどうにかしろ」という話にかなりフォーカスされていたからです。

 

自律神経がとにかく重要

子供が散々夕飯を催促したあげく出しても食べない…

夜なかなか眠りにつかない…

 

子育てを経験されている方なら誰しもが強く共感する悩みではないでしょうか?

 

せきぞー

うちには7歳になる甥っ子が一緒に暮らしているのでわかりみが果てしないです。

 

これらの悩みの原因は子供の生活習慣が乱れたことで自律神経に異常をきたしている可能性があるからなのだそう。

 

自律神経とは交感神経(興奮モード)と副交感神経(リラックスモード)からなり、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、胃腸を動かしたりなど「自分の意志とは無関係に」身体の機能を調節している神経です。

 

この自律神経が乱れてしまうことで然るべき時間にお腹がすかなかったり、夜に眠くならなかったり、

果てには体調不良になりやすかったり、精神的に不安定になりやすかったりなどの身体への悪影響を及ぼす可能性があることが知られています。

 

したがって上記のような子供に対して抱えた悩みを解消して規則正しい生活が送れるようになるには、

自律神経を安定させるための生活習慣を身に着けるということが非常に大事になってくるということなのです。

 

せきぞー

問題点ばかりを気にして根本となる原因をしっかり探らないことでいつまでも負のスパイラルから抜け出せなくなってしまうってことですよね。

 

ここでひとつ気になるのが、

子供の生活習慣=親の生活習慣

ということ。

 

そして

自律神経の乱れてしまっている子供=自律神経が乱れてしまっている親

ということです。

 

つまり、

生活習慣が乱れている大人=自律神経が乱れて身体のコンディションを崩してしまっている人

ということ。

 

せきぞー

それって自分のことじゃん・・・

 

こう思ったことがきっかけで自分の生活習慣を今一度見直そうと決意することになりました。

 

そして動画内でも「朝の過ごし方が一番大事だ」と言われておりほとんど朝の習慣についての紹介でした。

 

せきぞー

つまりは「朝を制する者は1日を制す」はずなのです…!

 

モーニングルーティン(せきぞー版)

ここからは筆者せきぞーの絶賛実践中のモーニングルーティンについて各アクションごとに紹介していきます。

時間はその日によってまちまちだったりするため時間の表記はしておりません。

 

1.朝早く起きる

夜に寝れなくなるのは朝ゆっくり起きるからが原因として大きいとされます。

当たり前の話ではありますが、なにしろこれが一番キツい・・・

 

早い人だと4時頃から活動し始める人もいるようですが、

6時起きくらいがちょうどいいよといわれることが多いように感じます。

 

しかし

いつも起きている時間とかけはなれて早い時間に起きようとしたところでまず起きれるはずがありません

 

早起きを挫折する人はだいたい起きる時間設定に無理がある人だったりする場合が多いように思います。

 

目標とする起床時間が今の起床時間とかれはなれている場合は、

 

現状から少しずつ「無理のない範囲」で時間を縮めていく

「起きること以外の生活習慣」から見直して朝早く起きやすい身体のコンディションに近づける

 

といったアプローチをかけていくと良いと思います。

 

せきぞー

自分の場合は基本的に昼間に起きることが多いので「まずは午前中に起きる努力をする」ことから始めることにしました。

 

しかし、自分だけの力で普段よりも早く起きるということは非常に難しいことです。

したがって自分の場合は「朝に予定が入っている日に照準をあててその日の勢いをきっかけに朝起きることに慣らしていく」ことにしました。

 

やはり無理やりにでも身体を動かすには他人の力を利用する以上に効果的なものはありません

 

最終的な目標は朝6時に起床することです。

この目標を達成させるには6時に起きなければいけない予定を作るのが一番手っ取り早いかなと思います。

 

せきぞー

あとはとにかく早く寝る!次の日に持ち越しても大丈夫なことは極力次の日にまわして眠くなくても電気を消して目を瞑りましょう!

早く寝ても起きる時間が変わらない場合は変えることができる時間まで寝るのを早めましょう。

 

意外と起きる時間よりも「何時までに必ず寝る」と就寝時間を決めることの方が効果的だったりするかもしれません。

 

2.水を飲む

朝起きて一番はじめにすることは一杯の水を飲むことです。

いろいろなメディアで言われていますが、寝起きに水を飲むことのメリットは3つほどあります。

  • 寝ている間に失われた水分を補う
    人間は寝ている間に約200mlの水分が失われるといわれています。水を飲むことによってすばやく水分を体内に吸収することが可能です。
    (ちなみにお茶やコーヒーなどは利尿作用が強く逆効果、清涼飲料水などは吸収に時間がかかるためおすすめしません。)

  • 腸の働きが活性化し便通が良くなる
    水を飲んで胃に重さが加わることで下にある腸が刺激され収縮運動が活発になり便意が誘発されやすくなります。

  • 副交感神経の急激な低下を緩和するためイライラしにくくなる
    人間は目覚めたタイミングで副交感神経(リラックスモード)と交感神経(興奮モード)の優位性が入れ替わり、副交感神経が急激に低下しやすくイライラすることがあります。
    このタイミングで水を飲むことで副交感神経によってコントロールされている胃と腸が刺激され、結果的に副交感神経の下がりすぎを抑えることができます。

ちなみに水でも冷水、常温、白湯とどの温度で飲むかによって効果が若干変化します。

せきぞー

自分は冷水は代謝を悪化させるデメリットがある、白湯はあまり好きではない、という理由から常温の水を飲むようにしています。

 

3.ベランダで歯磨き

水を飲んだらベランダで日光を浴びながら歯を磨きます。

 

日光を浴びることで交感神経が刺激されて目がさめやすくなります。

さらに精神の安定をもたらすセロトニンの分泌を促し頭の働きをよくする効果があります。

 

そしてそれと同時に睡眠中に繁殖した口内細菌を除去するために歯を磨きます。

 

「それなら朝起きて水を飲む前の方が良いのでは?」と思われるかもしれません。

しかし口内の細菌の除去よりも枯渇し切った体内を水で潤すことの方が自分の中では優先度が高かったのでこの順番にしています。

それに水を一杯飲んだだけで口内の細菌がすべて体内に流れ落ちるわけはなく口の中に結構残っているはずです。

 

あと、細菌がたまった寝起きの口臭は誰であろうがなにしろ臭い。

それが世界一かわいいと思う自分の彼女であってもです。

朝起きて隣に寝ている彼女の口に指つっこんで嗅いでみてください。千年の恋も一瞬で冷めますよ。

さらにそんな悪臭まみれの口内を一度もリセットせず外に出て息を振りまくなんてもってのほかです。

 

朝は舌ブラシなどを使用して舌についた細菌や悪臭も除去しておくこともおすすめします。

 

4.米を炊く

朝食にそなえて米だけ事前に炊いておきます。

炊き上がるまでの時間を運動なりに有効活用します。

せきぞー

あまりおすすめはしませんがこの時にメインの食材(肉や魚)も炊飯器に一緒に入れておくとあとで味付けするだけで済むので楽ですよ。

 

5.エネルギー補充

軽い運動をするために寝起きでエネルギーの枯渇した身体に栄養を補充します。

起床後に何も口にしないまま運動をしてしまうと筋肉中のタンパク質がエネルギーに変えられてしまうので筋肉量が減って、代謝も悪くなってしまいます。

 

自分はすぐにエネルギーとして吸収することができるプロテインと、バナナを一本摂取しています。

 

プロテインは水だけだと美味しくないし、牛乳だけだとくどいし頻繁に買わないといけなくなるので「水5:牛乳5」の割合でプロテインを作っています。

 

市販のバナナは一本当たりの大きさによってだいたい一袋に3〜6本入で売られています。

自分には5〜6本入くらいの大きさのものが一回分の量としては丁度良いので5〜6本入を選んで買うようにしています。

 

6.運動

寝起きに運動をすることは、

交感神経が刺激され目覚めを良くし、自律神経のバランスを整える役割をはたしてくれます。

 

良く行われる運動には、ウォーキング、ランニング、そして腹筋や腕立てなどの自重トレーニングがあげられると思います。

 

自分の場合はここでYouTubeのダンス動画を流しながら見よう見まねで踊ります。

 

ひと昔前にビ◯ーズブートキャンプなど踊りを取り入れたエクササイズが流行りましたが、

ダンスも比較的ライトな有酸素運動なので運動として取り入れるのは良いと思います。

 

せきぞーは現在こちらのHIPHOPステップのバリエーション動画を必死にちょこちょこと動きを真似ながら踊っています。

せきぞーはHIPHOP初心者です。

はたから見たら良い歳した大人が挙動不審な動きをしているだけなのですが、

半年も続ければきっと「ちょっと踊ってみてよ〜」と周りにふっかけられた時でもダウンのリズムでドヤれるようになっているはずです。

 

動画2本で合計10分ほどですが、終わるころには全身にじんわり汗をかいて軽く息もあがっています。

 

ちなみになぜHIPHOPを選んだかといえば、

HIPHOPいちばん「それっぽい」から。

というのと「他のジャンルにも応用しやすい」からです。

 

 

挙動不審なダンスが終了した後は腕力強化のために逆立ちを行います。

 

逆立ちは「30秒行ったあとに30秒休憩」を1セットとして3セット行います。

 

30秒に慣れてきたら逆立ちの時間だけを5秒ずつ引き伸ばしていく予定です。

 

逆立ちなどの耐久とインターバルを繰り返す運動にはApple Watchと連動している「Seconds」というアプリが非常に有能で一度設定してしまえば何セットでも自動で始まりと終わりのカウントダウンを行ってくれます。

Seconds インターバルトレーニングタイマー
AppStoreからダウンロードGooglePlayで手に入れよう

Secondsについて紹介している記事も書いていますので興味のある方はご覧ください。

 

ダンスや逆立ち以外にも、ラジオ体操やプランク(体幹トレーニング)などを行うのもいいかもしれないですね。

 

7.シャワー後にストレッチ

運動が終わった後はシャワーを浴びて汗を洗い流します。

その後、扇風機の前で身体を乾かしながらストレッチをして凝り固まった筋肉をほぐし、血流を促進させます。

 

自分はこちらの動画を参考に開脚のストレッチを行っています。

 

それともうひとつ、

 

自分は人より極端に腰が反り返っている「反り腰」なので腰に負担がかかりやすい体型をしています。

(同じ反り腰でお悩みの方がいましたらこちらで原因や改善方法について紹介しておりますのでよければ読んでみてください)

 

反り腰の人が腰への負担を緩和するには太腿の筋肉をほぐすことが有効といわれているため、

太腿の前と後ろを伸ばすストレッチを行っています。

こういう感じのやつを床でやってます↓

 

8.朝食

次に朝食の準備です。

 

朝食は王様のように、昼食は貴族のように、夕食は貧民のように」という言葉を聞いたこともある方は結構多いかと思います。

 

しかし朝はどうしても「時間がない」「めんどくさい」「やる気がおきない」などの理由から

わかってはいるけど実際に朝食を王様のようにとっている人というのは限りなく少ないと思います。

 

しかし、朝しっかり準備すれば夜は質素で良いということを考えれば手間や時間の負担は朝でも夜でも大差ありません。

 

そう考えれば言い訳したくなる気持ちも少しはやわらぐのではないでしょうか。

 

食事のメニューは先にも紹介したオリラジあっちゃんのYouTube動画でも言われているように「和食」が良いとされています。

 

せきぞー家は小さい頃からパン派で上の画像のような、

トーストに甘いジャムをつけて大して噛みもせずに牛乳で流し込むのが主流だったため朝食に和食を食べるという概念はほぼ皆無でした。

 

しかしさすが説得力満点のオリラジあっちゃんのプレゼンテーションです。

 

〜動画視聴中〜

 

あ:「朝食は和食がいいらしいですよ!」

 

自分:「朝食にしょっぱい味噌汁にお米なんて抵抗あって自分には考えられんなぁ」

 

あ:「味噌汁が世界に誇るスーパーフード!アミノ酸、タンパク質、セロトニンがぁ〜…… 」

 

〜動画視聴後〜

 

自分:「和食以外考えれんわ

 

しっかり洗脳されました。

 

 

ちなみに味噌汁のほかにも発酵食品を多くとることも推奨されていています。

 

発酵食品には腸の調子を整えてくれる成分が多く含まれており、人が幸せを感じるホルモン「セロトニン」を腸が分泌してくれるようになります。

人間が生成するセロトニンの約9割が腸からきているといわれています。

したがって

 

発酵食品をたくさんとる=めちゃくちゃ幸福感が得られやすい

 

という仕組みが成り立つわけです。

 

以上の点を踏まえて主に自分が朝食として用意しているのがこちら。

 

魚、黒ごま、納豆、卵、米、味噌汁、キムチ。

 

せきぞーの胃の消化機能はあまり強い方ではありません。

ほんとうは白米が良いのですが、

一時期玄米にハマってた時に知り合いの農家さんからもらった玄米がたくさん残っているため今は玄米を食べています。

 

肉の代わりに魚を選んでいるのも消化のしやすさが肉に比べて良いことが理由です。

 

味噌汁にはその時冷蔵庫にある野菜を多めに適当に切って入れています。

時間に余裕がある時はナスをごま油で焼き色がつくまで炒めて入れます。ぶっとびますよ。

 

何もない時はわかめと油揚げだったりします。

 

せきぞー

野菜がちょっと足りないのでほんとはこれに前の晩の残りで煮物なんかがあったら最高ですね。

あと満腹になってしまうと頭がボーッとする気がするので炭水化物は少なめにしておいた方が良いかもしれません。

 

9.時間があるときは読書

朝食を済ませるところまでで所要時間はだいたい一時間半くらいかかります。

 

そのあとに始業まで時間に余裕があれば残りの時間で本を読むことにします。

 

夜の睡眠で記憶が整理され、脳内がリセットされるので本の内容が頭に入ってきやすい状態になっています。

 

また、

家を出るまで、または始業までに時間の制約がある人は「ここまでに終わらせよう」という締め切り効果が作用するので、この時間帯に集中力が格段にアップするといわれているため効率的に情報を収集することが可能になります。

 

また、一度記憶した内容を9時間以内に復習すると記憶に定着しやすいとの研究もあるので

前の晩に勉強したことを復習する時間にするというのもいいかもしれません。

 

10.始業

ここまでくると頭がギンギンに冴えて完全にみなぎっていることを実感できるので仕事にも精が出ます。

 

以上がせきぞーの最近取組中のモーニングルーティンになります。

おわりに

自分なりのモーニングルーティンをかれこれ数週間継続してみて感じたことは、以下の通りです。

 

一度習慣化させてしまうと頭で何も考えずとも身体が動くのでその分べつのことへ思考を働かせることができる。

「めんどくさいなぁ」といった余計な考えをしだす前に動くことができるので続ければ続けるだけ億劫なことでも継続がしやすくなった。

生活のリズムにメリハリがついて仕事に集中しやすくなった。

 

せきぞー

そしてなにより朝早く起きれた時に、時間は変わらないのに朝早く起きた分だけ1日を長く感じられることが非常にうれしい。

 

是非一度自分の朝の習慣を見直して軽快な1日のスタートを切ってみてはいかがでしょうか。

この記事を書いたライター

せきぞー

普段は野外イベントの設営など行っています。

出来るだけ読者の方の視点に立った執筆を心がけていきます!

物静かな性格なため時折南の島に佇む某石像と勘違いされることもあるとか、ないとか。

Twitter:@100Sekizo

この記事に関連するラベル

ページトップへ