【毎日の小さな積み重ね】反り腰改善エクササイズ&ストレッチ

記事更新日: 2020/08/31

ライター: せきぞー

みさなんこんにちは、腰爆弾ライターのせきぞーです。

デスクワークや立ち仕事など、同じ体勢でいる時間が多い人で腰を痛めがちな方は結構多いと思います。

原因は人それぞれ違ってきますが、なかでも骨盤が前に傾いて状態が反り返ってしまうせいで腰に負担がかかってしまう「反り腰」になってしまっている人は「じわじわくる腰痛」や「太っていなくても下っ腹だけお腹が出っ張ってしまって見た目が変だ」など悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

せきぞー

そのまま放置しているとぎっくり腰を引き起こしたり、最悪の場合椎間板ヘルニアを発症して歩くのが困難になってしまう可能性もあるんです・・・

前回はこちらの記事で反り腰が引き起こる原因について紹介させていただきました。

 

今回は反り腰を改善するのに効果的な具体的なエクササイズ、ストレッチ法を紹介させていただきます。

頭で反り腰の原因を理解した上で実際にエクササイズ・ストレッチを行うことで非常に効果が上がりやすくなるので是非前回の記事を読まれた後に実践されることをおすすめいたします。

 

反り腰改善のエクササイズ・ストレッチ

まずは今回も前回同様にシドニーで活躍されているセラピストのしょうじさんが投稿しているYouTube動画を参考に動画の要約プラスその他せきぞーが実践しているおすすめのエクササイズ、ストレッチについてご紹介させていただけたらと思います。

動画はこちら

 

骨盤の上の筋肉(腹筋)を鍛えるエクササイズ

まずは下がった骨盤を引き上げるための腹筋のトレーニングからです。

反り腰の人はベッドに仰向けに横たわった時に腰とベッドの間におおきなスキマ(オレンジの円部分)ができます。

[反り腰の人はここのスキマににぎりこぶし一個分程度のスキマができます]

 

お腹をベッド側にグイッとひっこめて、このスキマをできるだけ減らしてその状態を10秒間キープします。

 

これを実践するだけで腰骨が若干矯正されて適度な気持ちよさを感じることができるはずです。

こうしたエクササイズを日々おこなって腹筋をきたえながら身体に正常な骨盤の位置を記憶させるのが非常に効果的になります。

こちらのエクササイズを1日1回実践していくようにしましょう。

 

さらにもっと腹筋を強く鍛えたいと思う方は「プランク」が手軽に行うことのできる腹筋トレーニングですのでそちらを実践してみても良いかもしれません。

ただし、やり方を間違ってしまうと腰を痛めてしまう原因にもなりかねないので

しっかりと正しいプランクのやり方を覚えた上で負荷の少ない体勢から行い、つねに腰痛がひどい方などは実践を控えましょう。

「プランク」で検索すれば詳しいやり方が説明されているサイトがたくさん出てきます。

 

さらに反り腰を改善し、バキバキの腹筋を追い求めている方で金銭的・部屋のスペースに余裕のある方であればぶら下がり健康器を用意してぶら下がりながら太ももを上げる「ハンギングレッグレイズ」に挑戦してみても良いかもしれません。

腰への負担も少なく若干の背中や腕の強化も見込めます。

 

せきぞー

自分はこれを実践していますが少し行うだけで腹がちぎれそうになるくらい腹筋にききます。

 

やり方は様々なので一度調べてみてほしいのですが、

せきぞー版ハンギングレッグレイズの方法も一応紹介させていただきます。

 

  • インターバルタイマーでエクササイズ15秒・休憩30秒×3でタイマー設定します。

  • スタートと同時に棒にぶら下がり腕が直角になるまで身体を持ち上げます。

  • 2.とほぼ同じタイミングでヒザを胸にひきつけるように上げ、腰と直角になる位置で時間が経過するまでその状態をキープします。

 

せきぞー

ものすごい負荷なのでたったこれだけで一日中腹痛になった気持ちを味わうことができます笑

 

アップルウォッチをお持ちの方はエクササイズにおすすめのインターバルタイマーの紹介を別の記事でしていますのでよかったら読んでみてください。

 

骨盤の下の筋肉(太もも)のストレッチ

次にかたく縮こまって骨盤を引き下げてしまっている原因である太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばして柔らかくするストレッチをおこないます。

ベッドに座り、片方の足を曲げ、カラダのうしろに手をつき上体を後ろに倒していきます。

手をついてもまだストレッチに余裕がある方は今度はひじをつけ身体をさらに倒していきましょう。

ここで注意しなければいけないことは

カラダを倒しすぎて腰が浮いたり、ヒザが浮いたりしてしまうと太ももがしっかりストレッチされないので、ヒザも腰も浮かないポイントまでカラダを倒すことが大事になってきます。

この状態を30秒間キープします。

こちらのストレッチを一度実行するだけでも腰の負担が軽減されていることを実感できるかと思います。

こちらのストレッチも1日1回行うようにしましょう。

 

上記のストレッチの他にも骨盤にまたがった筋肉である腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチも効果的といわれています。

この腸腰筋のストレッチについてもメディカルトレーナーのONUMAさんという方がYouTubeでわかりやすく解説されている動画がありましたのでもし、興味のある方はこちらのご視聴もどうぞ。

 

ちゃんと上下ともバランスよく行う

反り腰になってしまっている人は「腹筋の強さ」と「太もものやわらかさ」のどちらかが欠けている。

というよりかはどちらの機能も欠落しているはずだと思われます。

したがって「腹筋だけしていればいいや」「太もものストレッチだけしていればいいや」と片方だけしか行っていないといつまでたっても改善されていかないかもしれません。

せきぞー

現に自分は腹筋は大丈夫だろうと思って太もものストレッチだけしていましたが、いまいち効果を感じられなかったんですよね。。。

そしてハンギングレッグレイズで合計たった45秒間腹筋に負荷をあたえただけで一日中腹痛になるくらい腹筋が弱かったことを痛感したわけです。

 

1日1日の積み重ねでコツコツと

腰は人体の要(かなめ)といわれる部分ですので一気に症状を治そうと下手に強度なエクササイズなどを行ったりすると余計に腰を痛めて身体全体に悪影響がおよぶ可能性があるので、

すこしずつ慎重に小さい負荷をかけていきながら1日1日の積み重ねで改善していくことが大事になってきます。

毎日のちょっとずつの積み重ねを楽しみながら腰の悩みを改善していけたらいいですね。

この記事を書いたライター

せきぞー

普段は野外イベントの設営など行っています。

出来るだけ読者の方の視点に立った執筆を心がけていきます!

物静かな性格なため時折南の島に佇む某石像と勘違いされることもあるとか、ないとか。

Twitter:@100Sekizo

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